こんにちは。
世田谷区奥沢・田園調布・自由が丘エリアのパーソナルトレーニングジム併設鍼灸マッサージ治療院 THE DiME です。
「運動は苦手だけど、健康のために何か始めたい」
「いつも疲れが取れない」
「体重がきになる」
と感じていませんか？
それらの解決策のひとつに、「有酸素運動」がおすすめです。
有酸素運動というと、ダイエットなイメージが強いですよね。
しかし、有酸素運動は、単なるダイエット手段ではありません。
心と体の土台を整え、免疫力や精神的回復力（レジリエンス）を高めるための、最も効果的で手軽なセルフケアなのです。
今回は、有酸素運動がなぜ重要なのか、そしてその効果を最大化する呼吸法、具体的な推奨量について解説します。
1. なぜ有酸素運動が必要なのか？心と体の土台を築く「内呼吸」
有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）は、酸素を使って体内の脂肪や糖を燃やし、エネルギーに変える運動です。
この運動が、私たちの体の最も奥深くにある機能に働きかけます。
・疲れ知らずの体を作る「内呼吸」の重要性
私たちは呼吸で酸素を取り込みますが（外呼吸）、この酸素を使って細胞レベルでエネルギーを作り出すことを内呼吸といいます。
有酸素運動を継続すると、細胞内のエネルギー工場であるミトコンドリアの働きが活発になります。
これにより、酸素を効率よく使えるようになり、細胞が生き生きと活動するためのエネルギーが安定して供給されます。
疲れにくい体や、全身の代謝アップに繋がります。
・免疫力とレジリエンス（精神的回復力）の向上
適度な有酸素運動は、血流を改善し、体内の免疫細胞がスムーズに巡回するのを助けるため、免疫システムを適切に維持するのに役立ちます。
また、運動はストレスを軽減します。
ここで大切なのが「レジリエンス」です。
※レジリエンス（精神的回復力）は、ストレスに対する耐性だけでなく、逆境から立ち直るしなやかな強さを意味します。
有酸素運動は、脳の血流を改善し、このレジリエンスを高めることが分かっています。
心と体が強くなることで、日々のストレスに負けない自分を作ることができます。
2. アスリートにも必須！パフォーマンスを支える持久力
「瞬発力」が求められる野球やサッカー、テニスなどのアスリートにも、有酸素運動は不可欠です。
高いレベルのパフォーマンスを持続するには、全身持久力という土台が不可欠です。
有酸素能力が高いと、疲労物質の処理が早まり、運動後の回復スピードが向上します。
試合終盤まで集中力を切らさず、最高のパフォーマンスを発揮し続けるためにも、基礎的な有酸素トレーニングは極めて重要なのです。
3. 運動の質を高める呼吸法：鼻呼吸と一酸化窒素（NO）
ただ体を動かすだけでなく、
「呼吸」を意識するだけで有酸素運動の効果は飛躍的に高まります。
運動中は口ではなく鼻で呼吸することを意識しましょう。
・鼻呼吸で放出される「一酸化窒素（NO）」の力
鼻呼吸を行う際、鼻腔内で一酸化窒素（NO）という物質が産生されます。このNOには、驚くべき効果があります。
※血管拡張作用： 血管を広げ、血流を劇的に改善します。
※酸素運搬の効率化： 血流が良くなることで、酸素や栄養素が全身の筋肉や細胞に届きやすくなります。
これにより、運動中のパフォーマンスが向上し、エネルギー効率も高まります。有酸素運動をするときは、ぜひ鼻呼吸を意識してください。
4. 実際にどれくらいの強度でどのくらいの時間行うべき？
【どのくらいの強度で行えばよいのか？】
有酸素運動の強度は、上にも記載の通り、「中強度」を目安にするのが基本です。
中強度とは、少し息が弾むけれども会話は続けられる程度の運動強度を指します。
心拍数でいうと おおよそ120〜130拍／分 が目安になります。
このときの体感としては、
・息が軽く上がるが会話はできる
・汗がじんわり出てくる
・「ややきつい」と感じるが、まだ余裕がある
といった感覚が特徴です。
反対に、息が切れて会話が難しいほどになると「高強度」の運動になり、150〜300分という推奨時間を続けるのが難しくなります。
まずは会話ができる程度の速歩や軽いジョギング、自転車、エアロバイク、水中ウォーキングなどから始めるとよいでしょう。
【 週150分 と 週300分 】
推奨される運動量：週に150分〜300分の中強度運動を目標に
世界保健機関（WHO）や厚生労働省などが推奨するこの運動量には、科学的に揺るぎない根拠があります。
これは、世界中の何十万という人を何年にもわたって追跡調査した大規模な研究の結果に基づいています。
【週150分：病気予防のための「安全ライン」】
まず、中強度の有酸素運動（ややきついと感じる速歩など）を週に合計150分以上行うことは、健康を維持し、主要な慢性疾患の予防効果を得るために必要とされる最低限のラインです。
この150分を達成している人は、運動不足の人に比べて、心臓病、脳卒中、糖尿病といった生活習慣病を発症するリスクが明らかに低いことが、多くの研究で証明されています。
【週300分:より大きな効果と減量のための「理想ライン」】
150分を超えて週300分まで運動量を増やした場合、健康上の利益がさらに増大することが分かっています。
特に体重コントロールにおいて大きな差が出ます。
運動量が300分に近づくほど、体脂肪の減少効果が積み重なり、効率的な減量と体重維持に繋がります。
また、心の健康においても、レジリエンスを高め、より疲れ知らずの体を作るための理想的な目標量とされています。
【目標設定は段階的に】
まずは1日30分のウォーキングを週に5回（合計150分）からスタートし、慣れてきたら徐々に運動時間を延ばし、週300分を目指しましょう。
⒌有酸素運動の効果を最大化するために
有酸素運動は素晴らしい効果がありますが、
「長時間歩くと膝や腰が痛くなる」
「運動するとかえって不調になる」
といったお悩みはありませんか？
それは、体の使い方の癖が原因かもしれません。
当院では、お客様の痛みや不調の原因となっている体の機能不全を見つけ出し、具体的なトレーニング指導を行っています。
現在、トレーニングをされている方の場合、以下の目的でお越しになられています。
・動きやすさの改善
・痛みの緩和
・根本的な不調の改善
正しい動きを習得してから有酸素運動に取り組むことで、怪我のリスクを減らし、有酸素運動の効果を最大限に引き出すことができます。
あなたの健康づくりと、快適なトレーニングを当院がサポートします。
※運動に関するWHOのガイドラインについてはこちらhttps://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/faa83413-d89e-4be9-bb01-b24671aef7ca/content